När du är i puberteten växer kroppen snabbt och mycket, särskilt när du sover. Då produceras en stor mängd hormoner, bland annat könshormoner som styr kroppens utveckling. Sömnen är viktig för utvecklingen. Om du sover för lite kan du få svårare att komma ihåg och lära dig saker.

Det finns många andra saker i kroppen som är beroende av sömn. Hjärnan behöver sömnen för att fungera bra. Om du sover för lite kan du få svårare att koncentrera dig och det kan gå sämre att tänka.

Immunförsvaret som skyddar kroppen från att bli sjuk kan bli sämre om du sover för lite. Det är också när du sover som kroppen repareras och bildar nya celler så att du blir starkare och uthålligare av träning.

Om du sover bra, blir du mindre stressad. För lite sömn kan också göra att du lättare blir nedstämd.

När ska man sova?

Hjärnan behöver ljus för att du ska hålla dig vaken. Mörkret gör dig trött. Kroppen är alltså inställd för att sova på natten och vara vaken på dagen. 

Om du är uppe mycket på nätterna kan det påverka kroppens dygnsrytm. Om du har varit vaken mycket på nätterna och sovit på dagen, kan det vara svårt att börja sova på natten. Du kan få svårare att somna i tid, när du plötsligt måste gå upp tidigare på morgonen.

När du är uppe på natten och sover på dagen, eller om du reser över tidsgränser, kan du känna dig ”jetlaggad”. Då kan du bli trött, yr, illamående och irriterad.

Hur mycket ska jag sova?

Hur mycket man behöver sova är olika från person till person. Därför kan du inte jämföra sig med någon annan. En del är morgonpigga och kvällströtta. För andra är det tvärtom.

En del vuxna klarar sig bra med att sova sex timmar, men det är ovanligt. Andra behöver sova nio timmar varje natt för att må bra.

Många tror att man behöver sova mindre ju äldre man blir. Men i puberteten kan sömnbehovet faktiskt bli större än tidigare. Det är mycket som händer i kroppen. Då kan du känna sig trött och behöva sova mer än tidigare.

Ofta känner du själv om du har sovit tillräckligt. Om du är trött och känner sig nedstämd, irriterad, lättretlig, har yrsel eller svårt att koncentrera dig kan det bero på att du sover för lite.

Kan man sova för mycket?

En del kan känna sig så trötta att de går och lägger sig när de kommer hem från skolan eller jobbet. Ändå kan de somna på kvällen. Så kan det vara i perioder när kroppen behöver mycket sömn. Särskilt om du är i puberteten eller om du har sovit för lite några nätter.

Även om du kan behöva mer sömn under puberteten är det sällan bra att sova mer än elva timmar per dygn.

Om du under en längre tid sover väldigt mycket och samtidigt känner dig nedstämd, kan du behöva få hjälp att må bättre. Du kan kontakta en ungdomsmottagning, vårdcentral eller elevhälsan.

Vad kan jag göra själv för att sova bättre?

Att sova dåligt någon enstaka natt är inget att oroa sig för. Men om du har svårt att sova under en längre period kan det vara bra att prata om dina problem med någon och få hjälp att göra något åt dem. Det finns också saker som du kan testa själv för att sova bättre.

Du kan till exempel prova några av de här knepen:

• Stig upp och lägg dig vid ungefär samma tider varje dag. Då lär sig kroppen när den behöver sova.
• Försök att inte sova på dagen - det kan störa nattsömnen.
• Träna avslappning, meditation eller något annat som hjälper dig att koppla av.
• Rör på dig under dagen. Till exempel genom att cykla till skolan eller jobbet. Om du tränar hårt bör du sluta minst tre timmar innan du lägger dig, så att kroppen hinner slappna av.
• Var ute i dagsljus. En halvtimme eller timmes promenad mitt på dagen kan hjälpa.
• Drick mindre av uppiggande drycker som cola, kaffe, energidryck och te. Om du dricker sånt, låt bli att göra det på eftermiddagen och kvällen.
• Dra ner på eller sluta med snus och cigaretter.
• Drick inte alkohol.
• Ta tid till att varva ner innan du lägger dig. Stäng av mobiltelefon och dator i god tid. Genom att dämpa ljuset i rummet och stänga av TV, dator och telefon den sista timmen innan du går och lägger dig, hjälper du kroppen att ställa in sig på sömn.
• Lyssna på musik som du känner dig lugn av.
• Var lagom mätt när du lägger dig, inte hungrig och inte proppmätt.
• Ha sex, till exempel genom att onanera.
• Använd öronproppar om du störs av ljud eller delar rum med någon eller några.
• Använd en ögonmask om du störs av ljus.
• Försök ha ett svalt och mörkt sovrum.
• Gå upp ur sängen om du oroar dig över att du inte har somnat efter en halvtimme. Gör något annat en stund, tills du känner dig sömnig igen. Läs lite eller ät en smörgås.
• Fokusera på din andning. Fyll lungorna med luft, så att det känns som om magen fylls och sjunker tillbaka ner när du andas. Vid varje utandning kan du tänka ”slappna av”.

Var kan jag få hjälp?

Om du har problem med trötthet eller sömn, och vill få hjälp med det, kan du kontakta en ungdomsmottagning, vårdcentral, studenthälsan eller elevhälsan.

Om du har svårare sömnproblem, kan du behöva hjälp av en terapeut som kan mycket om sömnbesvär. Det finns terapi som kan hjälpa mot sömnproblem.

Källa: UMO